立定跳远是「技术含量被低估」最严重的一项。很多孩子站上去就往上蹦，身子是直着起跳的 —— 这种跳法，练一学期也涨不了多少。
拆成四步
- ① 预备。双脚与肩同宽站好，脚尖不要内八，眼睛看前方。这一步别急着往下蹲。
- ② 摆臂下蹲。手臂向后摆到极限，同时屈髋屈膝，上身微微前倾 —— 就像要坐到一把矮凳上。
- ③ 蹬地 + 摆臂。手臂由后向前上方猛地摆出去，同时两腿全力蹬直。手往上带，身体自然就被拉起来了。
- ④ 落地。空中收腹、把两条腿往前送，脚跟先着地，身体重心往前倒，不要往后坐。
摆臂为什么这么关键
手臂往后摆到位、再往前上猛摆，身体会得到一个反向的助力。同一个孩子，会不会摆臂，成绩差 20 厘米是常事 —— 也就是一个等级的距离。
三个高频错误
- 下蹲太深。蹲到最低反而起不来。膝角 90° 左右就够了。
- 起跳时仰头。头一仰，身体的重心就往后了。眼睛看前方地面两三米的位置。
- 落地后往后坐。好不容易跳出去的远度，被一屁股坐掉十几厘米。练落地时故意往前倒。
在家怎么练
地上贴一条胶带，每次往后挪两指宽，让孩子跳过去 —— 看得见的进步，孩子才愿意接着练。